立定跳远怎么练跳得远(立定跳远国家二级)

　　立定跳远作为体育必考项目之一，直接反映下肢的爆发力和弹跳力，考验全身的协调性、平衡性和灵敏性。

　　很多人对立定跳远的训练方法颇有研究，而如何解决训练中常出现的问题，却难住了很多人。我们结合在长期的体育教学经验，整理了立定跳远中常见的问题，及其解决方法。

　　一、问题：摆臂不协调

　　解决方法:摆臂专门练习

　　练习方法:准备动作开始，单足跳，跳动过程中结合手臂的摆动。双手由后往前上方摆动时起跳，单脚落地时手臂后摆。

　　原因:正确的摆臂方式有利于促进身体的协调和平衡，手臂摆动带来的动能对立定跳远的成绩也有一定的促进。

　　二、问题:跳远见高不见远

　　解决方法:

　　(一)跳下坡

　　A.练习方法:在斜坡高处，往坡底进行跨步跳。

　　(二)跳不同间距的障碍

　　A.练习方法:用体操垫或其他东西设置远度障碍，跨步跳过障碍，体会远跳。

　　B.注意事项:障碍间隔要因能力而异。

　　(二)协调性练习

　　A.练习方法:单足跳、跨步跳以及组合跳。每一跳的蹬与摆要协调。

　　B.注意事项:摆动时腰腹用力维持平衡，动作幅度应由小到大。

　　四、问题:起跳腿没有充分蹬伸，摆动腿提拉无力、不迅速

　　解决方法:

　　(一)负重抬腿

　　A.练习方法:双手拉住栏杆或者双杠，脚步提重，身体前倾模拟起跳动作，摆动腿负重做抬腿提拉练习。

　　B.注意事项:负重物的重量要根据练习者能力设置。

　　(三)斜跨台阶

　　A.练习方法:练习者位于看台最低处，斜向进行跨步跳，逐步跳至台阶最上端。

　　B.注意事项:练习者根据自身能力选择适当的斜向角度，每跳一次起跳腿充分蹬伸，摆动腿主动提拉。

　　练习价值:跳跃中，起跳腿要充分蹬伸，摆动腿由后往前要主动提拉。通过这一系列的练习，可以让练习者体会蹬伸有力，主动前抬提拉。

　　教学训练中，有针对性地进行指导纠错，可以让训练效果事半功倍。同时也要兼顾自己的个体差异，对出现的问题，首要先解决下肢爆发力、核心区力量不足等体能问题，再结合针对性的问题指导纠错，才能更有效地提高立定跳远的成绩。