网站地图 知识问答库
首页 > 常识 > 正文

健身单杠十大排行榜图片

常识 没头脑没常识 2023-12-27 17:48 0 4949

  1

  平板杠铃卧推

  目标肌肉:胸肌

  ▼

  健身单杠十大排行榜图片  第1张

  健身房使用频率最高的器械&动作,胸肌锻炼必备动作。平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  2

  仰卧杠铃屈臂伸

  目标肌肉:三头肌

  ▼

  健身单杠十大排行榜图片  第2张

  锻炼三头肌最基础、有效的动作。注意感受大臂三头肌发力。身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

  3

  杠铃划船

  目标肌肉:背阔肌

  ▼

  健身单杠十大排行榜图片  第3张

  发达背部肌肉的主要动作之一,因轨迹似划船而得名。练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

  4

  硬拉

  目标肌肉:背部肌群

  ▼

  健身单杠十大排行榜图片  第4张

  一般指屈腿硬拉,注意不要弓背,且仔细感受背部发力。双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  5

  引体向上

  目标肌肉:背部肌群

  ▼

  健身单杠十大排行榜图片  第5张

  背部锻炼最基础,也是最方便的动作。自重引体做不到之时,不妨先从借力开始。两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

  用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

  6

  深蹲

  目标肌肉:股四头肌

  ▼

  健身单杠十大排行榜图片  第6张

  锻炼大腿肌肉的王牌动作,而同时还调动了多部分肌肉发力,对减脂同样有效果。抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。

  做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

  7

  腿举

  目标肌肉:股四头肌

  ▼

  健身单杠十大排行榜图片  第7张

  增大股四头肌围度,有它就够了,同时也能提高全身多个部位的肌肉&力量。将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。

  松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

  8

  哑铃推举

  目标肌肉:三角肌

  ▼

  健身单杠十大排行榜图片  第8张

  三角肌锻炼基本动作,常采用大重量,对三角肌中束刺激极大。练习者背部挺直坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。动作过程中吸气,垂直向上推举哑铃,动作完成时呼气,重复。

  9

  杠铃提拉

  目标肌肉:斜方肌

  ▼

  健身单杠十大排行榜图片  第9张

  斜方肌锻炼的基本动作,注意仔细感受斜方肌发力,初期不必采用过大负重!

  练习者双脚与肩同宽,直立站立并持有杠铃杆放置在你的大腿上方,双手握距可较宽。掌心向下(这个时候成为正手),握住杠铃杆。保持你膝盖不锁定(也就是略微弯曲),同时你的头部正直,还有腹肌收紧。

  收缩你的双肩,并且向上拉起杠铃杆,直到达到你的下巴,让你的双肘抬得更高。在整个训练过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上。维持你身体脊柱的自然共度,同时你的上身躯干也应该在整个过程中保持直立。在动作到达顶端,你的双肘应该高高抬起,双肘指向你身体的两侧。顶端时保持这个动作停顿一下,然后再缓慢放下至初始状态。

  10

  双杠屈臂伸

  目标肌肉:肱三头肌、胸肌

  ▼

  健身单杠十大排行榜图片  第10张

  双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

  动作的过程为双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  健身单杠十大排行榜图片  第11张


取消评论你是访客,请填写下个人信息吧

暂时还没有回答,开始 写第一个答案吧
本月热门
最新答案
最近发表
标签列表
请先 登录 再评论,若不是会员请先 注册